Strona 1 z 1

Plan żywienia

: wt kwie 02, 2013 11:36 am
autor: kogenx
W tym tygodniu chciałem zapisać się na siłownie. Mój cel to budowanie masy. Wiem, że same ćwiczenia nie wystarczą, niezbędne jest tu także odpowiednie odżywianie, aby mięśnie miały budulec do wzrostu.
Dlatego potrzeby mi jest dobry plan żywieniowy. Nie wiem od czego zacząć. Poszukałem troszkę na forach internetowych i znalazłem parę informacji na ten temat. Jednak większość znalezionych planów żywieniowych jest dość monotonna (ciągle te same produkty) chciałbym troszkę urozmaicić moją dietę. Wykluczam z góry wszelkie odżywki.Chciałbym energię na budowę masy czerpać na pożywienia.Może przedstawię mój plan żywienia. PROSZĘ o ewentualną korektę.

ŚNIADANIE
płatki owsiane górskie 100g + jabłko + bakalie (orzechy, migdały, rodzynki itp. w sumie ok. 30 g)
Białka 16 Tłuszcze 18 Węglowodany 80
508 kcal

ŚNIADANIE II
chleb (150g) + masło (10g) + ser/szynka/mozzarella itp./ + warzywa
Białka 14 Tłuszcze 20 Węglowodany 62
460 kcal

OBIAD
pierś z kurczaka (150g) + ziemniaki (200g) + warzywa + oliwa z oliwek (20g)
Białka 36 Tłuszcze 22 Węglowodany 40
500 kcal

KOLACJA I
sałatka z kurczaka + oliwa z oliwek (20g) + chleb (100g) + masło (7g)
Białka 26 Tłuszcze 28 Węglowodany 41
504 kcal

KOLACJA II
twaróg półtłusty (100g) + banan (70g)
Białka 19 Tłuszcze 5 Węglowodany 20
200 kcal

*********************************************************************
RAZEM:
2172 KCAL


BIAŁKA 111
TŁUSZCZE 93
WĘGLOWODANY 243
*********************************************************************

Re: Plan żywienia

: wt kwie 02, 2013 11:41 am
autor: Tago
Musisz przede wszystkim zwrócić uwagę na odpowiedni bilans (białka, węglowodany, tłuszcze).
Jeśli chcesz budować masę jest on następujący:

[g/kg]
B 1,8-2,2
T 1-1,5
W 4-6

Przed treningiem siłowym duża ilość węgli, po treningu białka